零基础备战半马这些跑步训练技巧一定要看

13.1英里,21公里,足以让一个新人完成对自己的挑战,同时又不像全马那样跑量太大。

敢于参加全马的选手,基本都有丰富的长跑经验。能够参与全马,则需要通过严格的赛事体检。

为了安全,避免跑完后出现膝盖、小腿疼痛等问题,甚至跑完直接进医院。也为了让你的半马跑的更有意义。

训练初期,每周跑步总里程数保持在10公里。之后,每周不断增加里程数,提升力量与耐力。

训练后期,每周最大总里程数能达到40公里,这时,身体就能完全适应半马——21公里这个距离。

如果中途受到其他因素影响,比如受伤、工作太忙、生病等等,备战周期甚至可以延长到3-4个月。

交叉训练日,可以尝试跑步之外的其他有氧运动,推荐游泳、骑行、或练习椭圆机、登山机。

此外,美国前奥运选手杰夫·盖洛威曾提出,如果想要快速进阶,一周至少要跑3次,每次跑步时长最好不低于30分钟。

长跑训练时,建议跑速不要太快,跑步时能够与他人交谈,这样的速度比较合适。