霸榜朋友圈步数才最健康?JAMA:想痴呆、全因、癌症死亡风险「最低」这个步数就够啦!

随着“全民健身”理念的深入人心,越来越多的人加入了“每日运动”的打卡行列,就连身边年过半百的老王也不例外。

既要达到有氧的效果,又要能长期坚持下来,还要有健康效益。游泳?比较麻烦,还要去泳池,pass;打球?年纪大了,又有网球肘,pass…考虑了一圈,「步行」便成了老王的最佳选择。

按照最新版《中国居民平衡膳食宝塔》的推荐,成年人每天至少应进行“快步走6000步以上的身体活动。”但“快步走6000步以上”着实有些笼统,“快”是指多快?“6000步以上”又具体是指6000步还是7000步或是10000步,才能够实现“健康性价比”最大化呢?

近日,一连两篇JAMA研究给出了答案:每日步行10,000步,不仅能使痴呆风险显著降低50%,还与较低的全因、癌症、心血管疾病死亡风险相关。 “日行万步”能降低如此之多的疾病及死亡风险,健康性价比最高,且容易坚持,何乐而不为?

一直以来,众多研究 推荐 “增加每日的步行数”,来预防慢性病以及过早死亡的发生。然而,却鲜有研究告诉我们具体步数与健康益处之间的关联,且大部分研究仅限于小型队列,科学性遭到质疑。

而此次JAMA上连发的两篇研究,则基于超7.8万人的大型前瞻性数据。同时,在长达7年的随访过程中,参与者被要求全程佩戴计步器来记录身体活动水平,研究者基于上述数据来评估每日步数/步速与疾病风险的剂量-反应关系。由此得到的研究结果,对像老王这样“以步行为日常运动”的人群更具指导意义。

根据计步器上记录的步距和强度指标,研究者将人们在正常生活下的步行分为三类:

偶然性步数(Incidental steps) :每分钟<40步,如从书房到卧室的室内行走;

目的性步数(Purposeful steps) :每分钟≥40步,如以步行作为运动时的步数;

30分钟的峰值步数(Peak 30-minute cadence) :一天中步行速度最快的30分钟内的平均步数,不一定连续。

每日步数和全因痴呆风险之间的剂量反应曲线显示,两者之间的关系并非线步时,参与者罹患全因痴呆的风险降低25%;而当每日步行的数量达到9826步时,罹患痴呆的风险将降至最低,约比不锻炼的参与者降低51%。

其中, 当 每日的偶然性步数达到3677步,目的性步数达到6315步,30分钟的峰值步数达到112步/min时,能使罹患全因痴呆的风险降至最低。

以老王为例,当老王平时在家和/或在办公室内晃荡的步数达到3677步左右,再搭配上1小时左右的快步走作为锻炼,就能降低约50%的罹患全因痴呆风险!

当然“日行万步”的好处不止于此!除了能显著降低罹患痴呆的风险之外,来自哈佛大学公共卫生学院的研究学者在JAMA Intern上发表的研究还发现,每日步行数量达到10,000步时,能显著降低全因死亡率、13种癌症的综合发病率和死亡率、心血管疾病的发病率和死亡率,最大化步行锻炼的健康益处!

与不运动的相比, 每天总步数每增加2000步,参与者的全因死亡风险降低8%,癌症死亡风险降低11%,心血管疾病死亡风险降低10%。随着每日步数的不断增加,健康益处也会持续增加。 当每日步数达到10000步时,累积的全因、癌症、心血管疾病的死亡风险将下降50%左右。

当偶然性步数每增加10%,全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低6%、6%和10%;

当目的性步数每增加10%,全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低7%、8%和10%;

当30分钟的峰值步数每增加10%,全因、癌症、心血管疾病的死亡风险分别降低8%、9%和14% (该关联甚至比总步数都强) 。

换言之,不管老王是随便走走,还是以锻炼为目的的快走,只要走起来就能有效!

当然,除了疾病死亡率外,每日步数的增加还与更低的癌症和心血管疾病患病率有关,不过不如与死亡率的关联强。

综上, 每日步行10000步左右,并尽量保证以运动为目的的快走步数达到6000步,能有效地使罹患痴呆风险以及全因、癌症和心血管疾病死亡率降低50%左右,健康性价比最高!

最简单、科学、健康的运动方法都已经告诉你了,还不快和老王一起,坚持每日一万步动起来~

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

其实如果没有2015年的那波涨价去库存,国内房价泡沫也就不会有那么大。

重磅!卢甘斯克和顿涅茨克将于23日起举行加入俄罗斯全民公投;梅德韦杰夫:并入俄之后,侵犯领土可以动用全部力量自卫

“孕妇尿液每公斤可卖12元”引发热议,制药公司:提取的绒促性素可用于制药

生物育种、乡村治理、农业智能装备…教育部发布12个新农科人才培养引导性专业

教育部:为缓解疫情导致的出国留学受阻,中外合作办学累计录取近10000人

苹果改口,Apple Watch Series 8 和 SE 2 均支持蓝牙 5.3